B-Komplex – Erste Hilfe für mehr Energie

B-Komplex – wie funktioniert er?

Die B-Vitamine haben verschiedene Funktionen. Sie sind vor allem deshalb wichtig, weil sie dem Körper helfen, die Energie aus der Nahrung zu verwerten, die wir essen. Sie sorgen dafür, dass Energie produziert wird und dass die Nahrung ihren Bestimmungsort erreicht und die Zellen nährt. Sie sind besonders wichtig für das Funktionieren des Nervensystems.

Vitamine des B-Komplexes:

• tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei
• tragen zur geistigen Leistungsfähigkeit bei
• tragen zu einer normalen psychischen Funktion bei (Gedächtnis, Konzentration, logisches Denken, Lernen, Stressresistenz)
• tragen zur Erhaltung einer gesunden Haut bei
• tragen zur Erhaltung von gesundem Haar bei
• spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Sehkraft
• spielen eine Rolle beim Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
• spielen eine Rolle bei der Regulierung von Hormonen
• spielen eine Rolle bei der Herzfunktion.

B-Komplex – Vitamine zur Stressbewältigung

Stress ist heute einer der Hauptverursacher von Krankheiten, weshalb psychische Erschöpfung nicht unterschätzt werden sollte. Stress beeinträchtigt nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Beziehungen, unsere Leistung am Arbeitsplatz, unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Lebensqualität.

Ein ausreichender Gehalt an B-Vitaminen im Körper ist eine hervorragende Unterstützung für den Körper in Zeiten von Stress, Angst und Depression.

Die Vitamine B1, B3, B6, B9 und B12 sind für das Funktionieren des Nervensystems unerlässlich. Es ist wichtig, einen optimalen Spiegel zu gewährleisten, da ein Mangel zu Depressionen führt.

Alle Vitamine des B-Komplexes können über eine angemessene Ernährung aufgenommen werden. In Zeiten von Stress ist die Einnahme eines hochwertigen B-Komplex-Präparats ein wertvolles Mittel, um das Wohlbefinden des Körpers zu unterstützen.

B-Komplex – für mehr Gedächtnis und Konzentration

Mit zunehmendem Alter nehmen unsere kognitiven Funktionen ab. Dies ist auf eine Schädigung der Myelinschicht und der Reizübertragung zwischen den Nervenzellen zurückzuführen.

Zu den Anzeichen gehören Vergesslichkeit, Konzentrationsschwäche und eine Abnahme der Problemlösungsfähigkeit. Die Symptome können zu Depressionen, Demenz und der Alzheimer-Krankheit (AD) führen.

Unter den Vitaminen sind die Vitamine des B-Komplexes wichtig für die Aufrechterhaltung von Gedächtnis und Konzentration. Niedrige Konzentrationen der Vitamine B1, B2, B6, B9 und B12 im Körper führen zu kognitivem Abbau.

Bei älteren Menschen sind die B-Vitamine oft zu niedrig, sodass es sinnvoll ist, besonders auf eine B-Vitamin-reiche Ernährung zu achten oder hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um auch im Alter eine gute Lebensqualität zu gewährleisten.

Welche Vitamine enthält der B-Komplex?

Der B-Komplex besteht aus 8 Vitaminen:

• B1 oder Thiamin
• B2 oder Riboflavin
• B3 oder Niacin
• B5 oder Pantothensäure
• B6 oder Pyridoxin
• B7 oder Biotin
• B9 oder Folsäure
• B12 oder Cobalamin

Empfohlene Tageswerte

Die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitaminen des B-Komplexes ist von Land zu Land leicht unterschiedlich.

B-Vitamine können dem Körper durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zugeführt werden. In arbeitsreichen Zeiten können wir uns auch mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln helfen.

Reicht es aus, einige Vitamine und B-Vitamine zu nehmen?

Die B-Vitamine wirken zusammen wie ein Orchester, daher ist es wichtig, den gesamten Komplex, d. h. alle 8 Vitamine, einzunehmen. Ein Mangel an einem B-Vitamin kann zu einem Mangel an einem anderen führen.

Lebensmittel, die reich an B-Vitaminen sind 

Die B-Vitamine können durch eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung aufgenommen werden. Sie sind wasserlöslich und werden über den Urin ausgeschieden. Da unser Körper diese Vitamine nicht speichern kann, müssen sie regelmäßig über eine angemessene Ernährung oder Vitaminpräparate zugeführt werden.

• B1 (Thiamin): Reichhaltige Quellen für Vitamin B1 sind ungeschälte Getreidekörner, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch), Fisch, Gemüse (insbesondere schwarze Bohnen) und Eier.
• B2 (Riboflavin): Reichhaltige Quellen für Vitamin B2 sind Eier, Nieren und Leber, Milch, grünes Gemüse, Fleisch.
• B3 (Niacin): Fleisch (insbesondere Geflügel und Rindfleisch), Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide
• B5 (Pantothensäure): Rindfleisch, Geflügel, Leber, Kartoffeln, ungeschälte Getreidekörner, Sonnenblumenkerne, Shiitake-Pilze, Avocados, Brokkoli-Milch
• B6 (Pyridoxin): Fisch, Leber, Kartoffeln, Kichererbsen, Geflügel, Bananen
• B7 (Biotin): Leber, Eier, Schweinefleisch, Fisch, Sonnenblumenkerne, Süßkartoffeln, Mandeln, Brokkoli, Spinat.
• B9 (Folsäure): Leber, grünes Blattgemüse (Spinat, Kopfsalat, Rosenkohl), Spargel, Brokkoli, Avocados, Obst, Fruchtsäfte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte.
• B12 (Cobalamin): Vitamin B12 ist nur in Fleisch und tierischen Produkten enthalten. Fisch, alle Arten von Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte sind reiche Quellen für Vitamin B12.

Was passiert mit den B-Vitaminen, wenn Lebensmittel gekocht werden?

Durch Kochen werden die B-Vitamine in Lebensmitteln um 20-80 % reduziert. Da B-Vitamine wasserlöslich sind, verlieren wir eine Menge Vitamine, wenn das Wasser, in dem B-Vitamin-reiche Lebensmittel gekocht werden, abgegossen wird. Auch bei der Verarbeitung gehen große Mengen an B-Vitaminen verloren. Weißer Reis enthält zum Beispiel nur ein Zehntel des Vitamin-B1-Gehalts von unverarbeitetem braunem Reis.

Kann ich zu viele B-Vitamine zu mir nehmen?

B-Vitamine sind wasserlöslich, sodass ein Überschuss mit dem Urin ausgeschieden wird. Für die Vitamine B1, B2, B5, B7 und B12 hat die Forschung gezeigt, dass sie trotz hoher Dosen keine schädlichen Auswirkungen auf den Körper haben, sodass es keine Grenze für den täglichen Verzehr gibt.

• B3 (Nicotinamid): Die maximale Tagesdosis für einen Erwachsenen beträgt 900 Milligramm pro Tag.
• B6 (Pyridoxin): Die maximale Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 25 Milligramm pro Tag.
• B9 (Folsäure): Die maximal verträgliche Tagesdosis für einen Erwachsenen liegt bei 1000 Mikrogramm pro Tag.

Warum habe ich gelben Urin, wenn ich einen B-Komplexe einnehme?

Bei der Einnahme hoher Dosen von B-Vitaminen werden überschüssige Mengen der Vitamine vom Körper über den Urin ausgeschieden, wodurch der Urin gelb wird. Die gelbe Farbe des Urins ist hauptsächlich auf die Ausscheidung von Vitamin B2 (Riboflavin) zurückzuführen. Der gelbe Urin, der bei der Einnahme von B-Komplexen ausgeschieden wird, ist für den Körper völlig unschädlich. Wenn ein Überschuss an Vitaminen ausgeschieden wird, nimmt der Urin seine normale Farbe an.

Warum wird mir schlecht, wenn ich einen B-Komplex einnehme?

Einige Vitamine, darunter der B-Komplex, können Übelkeit verursachen, wenn sie auf nüchternen Magen eingenommen werden. Es wird daher empfohlen, den B-Komplex mit Nahrung einzunehmen, um Übelkeit zu vermeiden.

 

Quellen:

 

1. EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), September 2018
2. Dernovšek MZ et. al, Ko te strese stres : kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje, lVZ RS, Ljubljana 2006
3. Moore K et al. B-vitamins in Relation to Depression in Older Adults Over 60 Years of Age: The Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) Cohort Study. J Am Med Dir Assoc. 2019.
4. Mikkelsen K, Stojanovska L, Apostolopoulos. The Effects of Vitamin B in Depression. V. Curr Med Chem. 2016;23(38):4317-4337.
5. Mikkelsen K, et. al. Cognitive decline: A vitamin B perspective. 2016 Nov;93:108-113.